'비건 파스타' 부족한 영양소 추가된 레시피 공개

비건 파스타는 건강에 좋지만 단백질, 비타민 B12 등 영양소가 부족할 수 있습니다. 영양 균형을 맞춘 개선된 레시피와 재료를 확인하세요!

 

목차

1. 기존 비건 파스타 레시피 분석

2. 부족한 영양소를 보완하는 재료

3. 개선된 비건 파스타 레시피

4. 결론

'5개월 10kg' 효과적이고 건강한 다이어트 식단

 

비건 레시피는 콜레스테롤 수치를 낮추고 다이어트에 효과적이어서 젊은 여성들 사이에서 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 비건 식단은 심장병, 당뇨병, 비만 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

 

하지만 비건 식단만 고집하면 단백질, 비타민 B12, 철분 등 일부 영양소가 부족해 건강을 해칠 수도 있습니다. 지난 8월에 발표된 연구에 따르면, 비건 파스타는 식이섬유와 마그네슘은 높았지만 단백질과 일부 비타민이 부족한 것으로 나타났습니다.

 

이 글에서는 기존 비건 파스타 레시피의 부족한 영양소를 보완할 수 있는 재료와 개선된 레시피를 소개하겠습니다.

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1. 기존 비건 파스타 레시피 분석

주요 재료

• 파스타 면 (밀가루 기반)
• 토마토 소스 또는 채소 소스
• 다양한 채소 (시금치, 브로콜리, 토마토 등)
• 올리브 오일
• 허브 및 향신료 (바질, 오레가노 등)

영양 성분

• 높은 영양소: 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 마그네슘
• 부족한 영양소: 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 칼슘, 아연

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2. 부족한 영양소를 보완하는 재료

① 단백질 보충

비건 식단에서는 단백질이 부족하기 쉽습니다.

추천 재료

• 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 (파스타와 함께 곁들이기)
• 퀴노아: 퀴노아 파스타로 대체하거나 추가로 섞기
• 두부 또는 템페: 단백질을 더하고 씹는 맛까지 추가

② 비타민 B12 보충

비타민 B12는 비건 식단에서 꼭 필요한 영양소입니다.

추천 재료

• 비타민 B12 강화 우유 (두유, 아몬드 우유)
• 김: 잘게 부수어 파스타에 뿌려 먹기
• 된장: 파스타 소스에 소량 첨가해 감칠맛과 영양 보충

③ 비타민 D 보충

추천 재료

• 비타민 D 강화 버섯 (햇볕에 말린 버섯)
• 비타민 D 강화 두유

④ 철분 보충

비건 식품의 철분 흡수율이 낮으므로 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

추천 재료

• 시금치, 케일, 브로콜리
• 렌틸콩, 병아리콩
• 레몬즙: 철분 흡수를 높여줌

⑤ 칼슘 보충

추천 재료

• 케일, 청경채, 브로콜리
• 참깨 또는 타히니(참깨 페이스트)
• 비건 강화 우유

⑥ 아연 보충

추천 재료

• 호박씨, 해바라기씨
• 렌틸콩, 강낭콩
• 귀리, 퀴노아

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3. 개선된 비건 파스타 레시피

재료

• 퀴노아 또는 렌틸콩 파스타 면
• 토마토 소스: 신선한 토마토 400g, 물 400ml, 간장 1큰술, 설탕 반 큰술 , 바질, 오레가노 끓여 준비
• 볶은 병아리콩 또는 두부 (단백질 보충)
• 시금치와 케일 (철분과 칼슘)
• 햇볕에 말린 버섯
• 영양 효모 (Nutritional Yeast · 비타민 B12 풍부한 치즈 대체재)
• 김가루 또는 된장 (비타민 B12 보충)
• 레몬즙 (철분 흡수율 향상)
• 호박씨 또는 참깨 (아연과 칼슘 보충) 올리브유

조리 방법

1. 파스타 면을 제품에 표시된 시간만큼 삶습니다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 버섯, 병아리콩(또는 두부), 시금치를 넣고 볶습니다.
3. 준비된 토마토 소스를 넣고 중불에서 약 5분간 끓입니다.
4. 삶은 파스타를 팬에 넣고 소스와 잘 섞어줍니다.
5. 그릇에 담은 뒤, 영양 효모와 호박씨를 뿌려 마무리합니다.
   *영양 효모가 없다면 김가루와 된장으로 영양 균형을 맞추세요

4. 결론

이번 레시피는 기존 비건 파스타에서 부족했던 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 칼슘, 아연을 보완해 영양 균형을 맞춘 건강식입니다.

 

비건 파스타를 통해 맛과 건강을 동시에 챙겨보세요! 댓글로 여러분의 비건 레시피 경험을 공유해 주세요. 😊

 

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[참조] Nutritional analysis of vegan recipes: From social media to plate(2024)