'생리통 완화 방법' 효과적인 해결책 3가지

과학적으로 증명된 통증 완화법: 운동, 영양, 그리고 관리

목차

생리통: 여성들의 삶에 어떤 영향을 미칠까

1. 마그네슘 섭취

2. 운동

3. 생활 습관 관리

결론: 생활 속 작은 변화가 더 나은 그날을 만듭니다

생리통: 여성들의 삶에 어떤 영향을 미칠까

생리통(월경통)은 대다수 여성들이 겪는 흔한 고통이지만, 단순히 고통을 넘어 남자들에게 무시와 외면을 당하는 아픔이자 절대 공감하지 못하는 설움이기도 합니다. 일반적으로 두통, 설사, 피로, 과민성, 우울증, 불면증 등이 동반되는 경우가 많으면, 여성 50~90%가 이러한 증상을 호소하고 있는 것으로 추산됩니다.

 

생리 중 발생하는 통증은 일상생활 속 불편부터 업무 생산성도 떨어뜨리고, 거기다 운동 중 부상 위험도까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

그래서 오늘은 과학적인 연구나 논문 등을 통해 밝혀진 생리통을 완화할 수 있는 다양한 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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1. 마그네슘 섭취: 시금치, 아몬드 등 자연에서 찾은 통증 치료제

과학적 근거

마그네슘은 자궁 근육의 수축과 이완을 조절하며 프로스타글란딘(통증 유발 물질)의 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘(300mg)을 복용한 그룹이 월경통 증상을 크게 완화했다는 연구 결과도 있습니다.

섭취 방법

• 추천 용량: 하루 300mg
• 식품으로 섭취:
  녹색 잎 채소(시금치, 케일)
  견과류(아몬드, 호두)
  콩류(검정콩, 렌틸콩)
  통곡물(퀴노아, 귀리)
• 영양제로 보충: 약국에서 판매되는 마그네슘 영양제 사용 (복용 전 의사와 상담)

마그네슘이 풍부한 식품

식품	100g당 마그네슘 함유량	추가적인 효과
시금치	79 mg	철분과 엽산 풍부
아몬드	270 mg	건강한 지방과 단백질 공급
검정콩	70 mg	식이섬유와 단백질 포함
다크초콜릿	228 mg	항산화제 함유

 

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2. 운동: 내 몸 속에 잠자는 에너지를 깨워 통증 완화

과학적 근거

운동은 통증을 완화하고 염증을 줄이며, 몸에 자연적인 진통제 역할을 하는 엔돌핀(엔도르핀:endorphin) 분비를 촉진합니다. 특히 복부 마사지와 요가, 유산소 등 가벼운 운동이 생리통 완화에 가장 효과적입니다.

 

추천 운동

• 복부 자가 마사지: 배를 따뜻한 손으로 부드럽게 원형을 그리듯 돌려주며 마사지(하루 10~15분)
• 스트레칭 동작:
  고양이-소 자세(Cat-Cow Pose): 골반과 허리의 긴장 완화
  아기 자세(Child's Pose): 복부 압박 완화
  다리 벽에 올리기 자세(Legs-up-the-wall Pose): 혈액순환 개선
• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 또는 수영(생리 시작 1~2주 전부터 주 3~4회 실시)

고양이 소 자세. my.lyfta.app

3. 생활 습관 관리: 생기 주기에 맞춘 스마트한 준비와 관리

과학적 근거

생리 주기에 따라 부상 위험도가 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 배란 직전에는 근육과 힘줄 부상이 증가하고, 생리 직전에는 관절 및 인대 부상이 흔하게 발생하는 것으로 나타났습니다. 이러한 변화를 고려해 생활 습관이나 운동 강도를 조절하는 것이 생리통 완화에도 도움이 될 것으로 보입니다.

 

 

실천 방법

• 생리 주기 추적:
  생리 앱 또는 캘린더를 사용해 생리 주기를 기록
  자신의 몸 상태에 따라 운동 강도와 일정을 조절
• 충분한 영양 섭취: 에너지 부족은 생리통을 악화시킬 수 있으므로 균형 잡힌 식사 필수 
• 수면과 스트레스 관리: 수면 부족과 스트레스는 통증을 악화시키므로 규칙적인 수면 습관과 스트레스 해소법 실천

 

아기자세. my.lyfta.app

 

결론: 생활 속 작은 변화가 더 나은 그날을 만듭니다

생리통에 관한 글을 전혀 공감할 수 없는 남자가 쓴다면 얼마나 배신감이 들까요? 생각보다 많은 여성들이 생리통으로 불편을 겪고 있다는 걸 SNS를 통해 접하고, 우리 딸도 겪어야 할 일이기에 아빠의 마음으로 열심히 해외 논문 등을 찾아가면 분석했습니다.

 

그 결과, 생리통은 단순히 참고 견뎌야 하는 것이 아닌 관리를 통해 통증을 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것을 과학적인 자료 등을 통해 확인했습니다.

 

우리 딸들, 이 땅에 여성들은 무작정 버티지 말고 마그네슘 섭취, 적절한 운동, 그리고 생활 습관 관리 등 작은 변화를 시작해 보세요. 꾸준히 실천하면 분명 더 나은 결과를 경험할 수 있을 것입니다.

다리 벽에 올리기 자세. my.lyfta.app

 

[참조]  Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms (2023), Comparative Efectiveness of Diferent Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea (2024), Injury   Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers (2021)

 

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