‘크레아틴’ 보충제 근육뿐만 아니라 뇌 건강까지 긍정적 영향

📚 목차

1. 에너지 생성과 신체적 힘 증가

2. 나이 든 성인에게 미치는 이점

3. 크레아틴이 뇌 건강에 미치는 영향

4. 여성에게 특히 중요한 크레아틴

5. 크레아틴 섭취 방법과 권장량

6. 함께 섭취하면 좋은 영양소

‘근성장을 위한 충전타임’ 운동만큼 중요한 휴식

 

 

최근 몇 년간 보디빌더와 운동선수들 사이에서 인기를 끌던 크레아틴은 이제 일반인도 쉽게 사용하고 있는 보충제로 자리 잡고 있습니다. 연구 결과에 따르면 크레아틴은 신체적 능력뿐만 아니라 뇌가 정보를 이해하고 처리하는 인지 기능과 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

 

1. 에너지 생성과 신체적 힘 증가

크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 화합물로 짧은 시간에 에너지를 폭발적으로 공급하는 역할을 합니다. 특히 운동 시 체내 아데노신 삼인산(ATP)이라는 분자가 에너지를 제공합니다. ATP는 신체 내에 많은 양을 저장하기 어려운 특성이 있지만 크레아틴이 이 과정에서 완충 역할을 하여 더 오랜 시간 고강도 운동을 가능하게 합니다.

 

2. 나이 든 성인에게 미치는 이점

최근 연구에 따르면 크레아틴 보충은 50세 이상의 성인에게도 체지방 감소와 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육 감소나 인지 저하와 같은 노화 관련 문제에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

3. 크레아틴이 뇌 건강에 미치는 영향

뇌는 에너지를 많이 필요로 하는 기관으로, 크레아틴이 뇌의 뉴런이 제 역할을 할 수 있도록 에너지 시스템을 지원함으로써 인지 기능과 집중력을 향상 시킬 수 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 크레아틴이 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 예방하는 신경 보호 효과도 있을 수 있다고 합니다.

 

4. 여성에게 특히 중요한 크레아틴

크레아틴은 남성보다 여성에게 더 큰 이점을 줄 수 있습니다. 특히 호르몬 변동이 큰 여성의 경우, 크레아틴 섭취가 더 중요한 역할을 할 수 있습니다. 일반적으로 여성이 남성보다 크레아틴을 적게 저장하며 식단에서도 크레아틴 섭취량이 낮기 때문에 보충제를 통한 섭취가 권장됩니다.

 

5. 크레아틴 섭취 방법과 권장량

일반적으로 하루 3g~5g의 크레아틴 모노하이드레이트를 물과 함께 섭취하는 것이 추천됩니다. 고용량으로 시작하는 "로딩" 과정이 필수는 아니며, 일정량을 꾸준히 섭취하는 것으로 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 크레아틴은 탈수나 신장 기능 저하와 관련된 부작용이 없다는 연구 결과가 있지만, 신장 문제가 있는 사람은 보충제를 시작하기 전 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

 

 

6. 크레아틴과 함께 섭취하면 좋은 영양소

• 비타민 D: 특히 뼈 건강에 중요한 비타민 D는 골다공증 예방에 도움이 되며, 햇빛이 부족한 시기에는 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
• 칼륨: 신경 신호 전달과 근육 수축을 돕고 고혈압과 신장 결석 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아보카도, 고구마, 시금치에 풍부합니다.
• 비타민 B12: 적혈구 형성에 필수적인 비타민으로, 나이가 들수록 충분한 섭취가 필요합니다. 생선, 육류, 계란 등을 통해 보충할 수 있습니다.

 

크레아틴은 단순히 운동 성과를 넘어 뇌 건강까지 영향을 미칠 수 있는 보충제로 필요에 따라 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.