어깨 통증, 야구 선수들은 어떤 훈련으로 강화할까?

목차

1. 어깨의 구조와 부상의 원인

2. 그럼 부상을 예방할 수는 없는 것인가?

 1) 하부 승모근 강화 운동

 2) 중부 승모근 강화 운동

 3) 능형근 강화 운동

 4) 회전근개 강화 운동

3. 운동 시 주의 사항

4. 일상에서 어깨 건강을 지키는 법

5. 어깨 건강 관리의 중요성

 

어깨는 우리 몸, 특히 상체 움직임에서 핵심적인 역할을 해, 다치거나 통증이 생기면 팔을 사용하기 힘들 정도로 일상생활에 큰 지장을 초래할 수 있습니다. 특히 야구 선수들의 어깨는 과도한 사용으로 인해 부상 위험이 높은데요, 이들의 사례를 통해 어깨 건강을 어떻게 관리해야 하는지 배워보겠습니다.

홈트레이닝 '기본 운동법' 이것 만 해도 충분!

서론

투수들의 구속이 강속을 넘어 광속구의 시대를 맞이 하면서 마운드에서는 치열한 속도 경쟁이 치뤄지고 있습니다. 특히 미국 프로야구(MLB)에서는 '170km' 벽이 깨지면서, 도대체 인간은 몇 km까지 던질 수 있을지 궁금증을 자아내기도 합니다.

 

문제는 구속이 빨리지는 것 만큼 투수들의 어깨 부상도 증가하고 있다는 것입니다. 2011년부터 2016년까지 6시즌 동안 미국 프로야구 통계를 보면, 메이저리그와 마이너리그에서는 49,955건의 부상으로 722,176일의 결장이 발생했으며, 그 중 39%가 팔 부위에 발생한 것이라고 밝혔습니다.

 

어깨 부담이 가장 큰 포지션인 투수는 어깨 부상률이 가장 높았고, 시간이 지남에 따라 한쪽 어깨에 받는 스트레스가 축적되면서 다른 포지션 선수보다 팔 부상을 입을 가능성이 3배는 더 높았습니다.

 

어떡하면 어깨 부상을 예방할 수 있을까? 이번 글에서는 어깨 부상 예방 및 재활 운동법에 대해서 알아보겠습니다.

---

1. 어깨의 구조와 부상의 원인

어깨는 왜 부상에 취약할까요?

어깨는 우리 몸에서 움직임이 가장 넓은 관절입니다. 하지만 움직임이 많을수록 안정성이 낮아지고 부상 위험도는 높아집니다. 특히 반복적인 동작이나 무리한 움직임은 어깨 근육과 관절에 과부하로 치명적인 부상을 줄 수 있습니다.

 

야구 투수의 사례

야구 투수는 매 경기 수백 번 공을 던지며 어깨에 엄청난 손상과 스트레스를 받습니다. 공을 던질 때 어깨는 자신 몸무게의 1.5배에 달하는 힘을 견뎌야 합니다. 여기서 끝이 아니라 공을 던진 후에는 팔을 감속시키기 위해 어깨 근육에 강한 편심성 수축(eccentric contraction)이 일어나면서 추가적인 데미지가 가해집니다. 이런 반복적인 부하가 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.

---

2. 그럼 부상을 예방할 수는 없는 것인가?

견갑골 주변 근육 강화과 좌우 근육 균형 발달을 통해서 부상을 줄일 수 있을 것으로 보입니다.

 

미국 프로야구 선수들의 어깨 주변 근육들을 초음파 영상으로 분석한 결과, 던지는 팔 능형근 두께가 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 견갑골을 척추쪽으로 당겨주는 힘이 약해지면서 부상 가능성이 높아질 수 있습니다​.

 

그럼 어깨 부상을 예방하기 위해 야구 선수들이 하는 어깨 운동을 살펴보도록 하겠습니다.

 

1) 하부 승모근 강화 운동

• Y-리프트 운동 (Prone Y Lift)
  1. 엎드린 자세에서 양팔을 머리 위로 들어 Y 모양을 만듦.
  2. 엄지손가락이 천장을 향하도록 하며 팔을 들어 올림.
  3. 양쪽 견갑골이 중앙에서 서로 맞닿는 느낌으로 상체를 고정하며 반복.

Y 리프트. my.lyfta.app

• 페이스 풀(Face Pull)
  1. 케이블 머신 또는 밴드를 이용해 얼굴 방향으로 밴드를 당김.
  2. 팔꿈치가 어깨 높이와 일직선이 되도록 유지하며, 견갑골을 조임.

페이스풀. my.lyfta.app

 

2) 중부 승모근 강화 운동

• T-리프트 운동 (Prone T Lift)
  1. 엎드린 자세에서 양팔을 옆으로 들어 T 모양을 만듦.
  2. 엄지손가락이 천장을 향하도록 하며 팔을 천천히 들어 올림.
  3. 견갑골이 척추 쪽으로 당겨지는 것을 느끼며 반복.

T 리프트. my.lyfta.app

• 리버스 플라이(Reverse Fly)
  1. 가벼운 덤벨을 들고 벤치에 엎드려 팔을 옆으로 펼침.
  2. 견갑골을 조이며 천천히 팔을 들어 올리고 내림.

리버스 플라이. my.lyfta.app

 

3) 능형근 강화 운동

• 바벨 또는 덤벨 로우(Barbell/Dumbbell Row)
  상체를 앞으로 숙인 자세에서 바벨 또는 덤벨을 일직선으로 들어 올림.
  견갑골을 척추 방향으로 당기는 것을 느끼며 천천히 반복.

덤벨 로우. my.lyfta.app

• 밴드 풀 어파트(Band Pull Apart)
  저항 밴드를 잡고 양팔을 앞으로 뻗은 상태에서 좌우로 밴드를 당김.
  견갑골을 척추 쪽으로 조이며 천천히 제자리로 돌아감.

밴드 풀 어파트. my.lyfta.app

 

4) 회전근개 강화 운동

• 외회전 운동(Side-Lying External Rotation)
  옆으로 누운 상태에서 밴드나 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도로 굽힘.
  팔꿈치를 고정한 채 팔을 천천히 외회전시킴.

외회전 운동. my.lyfta.app

• 케이블 외회전(Cable External Rotation)
  케이블 머신을 이용해 어깨 높이에서 팔을 외회전시킴.
  천천히 조절하며 원래 위치로 돌아감.

케이블 외회전. my.lyfta.app

 

운동 후 회복에 효과적인 식품 단백질과 폴리페놀

3. 운동 시 주의 사항

1) 가벼운 무게나 밴드 훈련

• 회전근개와 같은 작은 근육은 과도한 중량이 오히려 부상을 유발할 수 있으니, 가벼운 중량이나 밴드로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
  👉 근육량이 부족한 일반인이나 노약자는 맨손이나 가벼운 물통으로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있습니다.

2) 균형 잡힌 훈련

• 한쪽 어깨만 집중적으로 사용하면 균형이 무너질 수 있습니다. 야구 투수들은 던지지 않는 팔도 훈련하며 양쪽 어깨의 균형을 유지합니다.
  👉 우리도 스마트폰을 자주 사용하는 손을 반대 손으로 교체하거나, 양쪽을 골고루 사용하는 습관을 길러야 합니다.

3) 충분한 휴식과 회복

• 야구 선수는 매 경기 후 충분히 쉬며 어깨 근육의 피로를 줄입니다. 일반인도 어깨 통증이 느껴질 때는 쉬어야 하며, 지속적인 통증이 있으면 전문가의 상담을 받아야 합니다.

4) 검사를 통한 건강 모니터링

• 야구 선수들은 초음파 검사를 통해 어깨 근육 상태를 확인합니다.
  👉 일반인도 정기적인 건강 검진으로 어깨 상태를 점검하고, 초기 이상을 발견하는 것이 중요합니다.

---

4. 일상에서 어깨 건강을 지키는 법

1) 올바른 자세 유지하기

• 장시간 앉아 있을 때 등이 구부정하지 않도록 주의하세요.
• 컴퓨터 작업 시 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 어깨가 긴장되지 않도록 팔을 지지해 주세요.

2) 스마트폰 사용 줄이기

• 한 손으로 스마트폰을 오래 사용하는 것은 어깨와 목에 부담을 줍니다.
• 스마트폰 사용 시 양손을 사용하거나, 목을 숙이지 않는 자세를 유지하세요.

3) 스트레칭 습관 들이기

• 하루 5~10분 어깨와 목을 스트레칭하여 뭉친 근육을 풀어주세요.
• 예: 팔 돌리기, 견갑골 모으기 운동 등.

4) 적당한 무게만 들기

• 너무 무거운 물건을 들거나 어깨에 부담을 주는 동작은 피하세요.

5) 규칙적인 운동

• 수영, 요가, 필라테스 같은 운동은 어깨 관절의 유연성을 높이고 근력을 강화합니다.

'근육의 모든 것' 강한 몸을 만드는 비밀

5. 어깨 건강 관리의 중요성

• 건강은 하루아침에 좋아지거나 나빠지지 않습니다. 꾸준한 운동, 올바른 자세, 적절한 휴식이 우리 몸을 지키는 열쇠입니다. 야구 선수들이 어깨 부상을 예방하기 위해 철저히 관리하는 것처럼, 우리도 소중히 관리해야 건강한 어깨를 지킬 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관을 바꿔 오십견에도 끄떡없는 탄탄한 어깨를 만들어보세요!

[참조] Chronic Effects of Pitching on Muscle Thickness and Strength of the Scapular Stabilizers in Professional Baseball Players (2022)