운동 수행 능력 향상을 위해 ‘커피 한잔’... 얼마나 마셔야 할까?

카페인은 운동 수행 능력 향상에 도움이 되는 몇 안 되는 보충제 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 특히 피로를 덜 느끼고, 정신적 집중력과 경각심을 높이며, 신체적 수행 능력까지 향상시키는 효과가 있죠. 피트니스 관점에서 보면, 많은 사람들이 신체능력 향상에 미치는 카페인의 효과에 주목하고 있습니다.

2015년의 한 연구에 따르면, 운동 전에 카페인을 섭취한 참가자들은 벤치프레스에서 3세트 동안 약 11% 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있었습니다. 구체적으로 10회 반복하는 세트에서 1회를 더 할 수 있는 정도의 효과였죠. 이렇게 보면 카페인이 근육 발달에 큰 영향을 미치지는 않지만 소소한 성과를 얻는 데는 분명 도움이 됩니다.

얼마나 많은 카페인이 필요할까?

기존의 연구들은 대부분 고용량의 카페인이 성능 향상에 효과가 있다고 밝혔습니다. 보통 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취했을 때 근력 향상이 나타났습니다. 하지만 최근 연구에서는 더 적은 용량으로도 충분한 효과를 볼 수 있다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어 2020년 연구에서는 체중 1kg당 1.5mg의 카페인만으로도 근력 성능이 향상된다는 사실이 확인되었습니다.

개인에 맞는 카페인 복용량 찾기

카페인의 적정 복용량은 개인의 카페인 내성에 따라 달라집니다. 따라서 처음에는 비교적 낮은 용량(약 90~120mg)으로 시작한 후, 필요에 따라 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 다만 카페인을 섭취할 때 주의할 점이 있습니다. 카페인은 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문에 취침 시간과 가까워질수록 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 한 연구에 따르면 자기 6시간 전이라도 카페인을 섭취하면 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 따라서 저녁 시간대에는 카페인 섭취를 제한하는 것이 현명한 선택입니다.

결론

카페인은 실제로 효과가 있는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 하지만 다른 모든 것들과 마찬가지로 적절한 사용이 중요합니다. 특히 저녁에 운동하는 사람들은 수면의 질을 위해 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 수면은 지방 감소와 근육 성장에 매우 중요한 역할을 한다는 점을 고려할 때 카페인 사용 시 신중함이 필요합니다.